Training im Winter – Rollentraining und Alternativen

Da sich nun langsam aber sicher der Winter einschleicht, ist es mit dem Rennrad fahren eher ruhig bei mir geworden. Von Schnee und Glätte blieben wir ja bisher verschont, auch wenn ich diese Komponenten des Winters dringend benötige um in Weihnachtsstimmung zu kommen. Aber nun gut..

In diesem Beitrag möchte ich auf das Wintertraining eingehen, welches bei mir zum Großteil auf dem Rollentrainer stattfindet. Letzte Woche fuhr ich zwar 40 km von der Arbeit nach Hause, aber blendende Autoscheinwerfer machten die Fahrt nicht gerade zu einem Vergnügen. Hinzu kommt die Dunkelheit und die Gefahr von unaufmerksamen Autofahrern übersehen zu werden (was natürlich auch im Hellen passieren kann).

Diverse Fachzeitschriften berichten im Jahresrythmus pünktlich zum Dezember von Rollentrainern und dem dafür geeigneten Training und auch ich habe mich letztes Jahr zum Kauf eines Rollentrainers hinreißen lassen.

Ich verwende einen Tacx Satori Rollentrainer, welchen ich im Set mit einer Trainingsmatte, DVD und Vorderradauflage kaufte. Bisher bin ich ganz zufrieden mit dem Gerät auch wenn ich sagen muss, dass die aktuelle Generation mit Tablet oder PC-Anbindung eher nach meinem Geschmack ist. Aber diese bewegen sich in preislichen Sphären, an welchen ich in meiner ersten Saison nicht gleich kratzen wollte. Mein Rollentrainer verfügt über einen manuell einstellbaren Widerstand, mit dem ich das 1,6 kg schwere Schwungrad nach belieben verstellen kann. Da ich keine Wattmessung habe und auch kein Profi bin, glaube ich dem Hersteller einfach mal, dass das Gerät bis zu 950 Watt leisten kann.

Mein „altes Rennrad“ leistet seine Dienste nun auf dem Rollentrainer und sein Hinterrad habe ich mit einem Trainingsreifen von Tacx bezogen, welcher besseren Grip auf der Rolle und ein leiseres Laufgeräusch bietet. Soviel zum Set-Up.

Wie gestaltet sich aber nun das für viele sehr monotone Training auf der Rolle?

Ich gebe offen zu, dass ich niemals 3-4h auf einem Rollentrainer verbringen könnte, denn tatsächlich ist einseitiges im Keller fahren sehr langweilig. Da lange Einheiten nicht in Frage kommen, lege ich den Fokus auf kurze Intervalleinheiten, welche wirklich anstrengend sein können.

Wie sehen diese Einheiten aus und woher kann man Trainingspläe beziehen?

Wer sich in Foren zum Thema Radsport herumtreibt wird schnell fündig was Trainingspläne angeht. Mir ist das Abfahren eines Trainingsplanes aber auch zu langweilig, denn man möchte ja auch abgelenkt oder am besten wie in einem Spinning-Kurs angeleitet werden. Wer aber ein Fan von strukturierten Trainingsplänen ist, dem empfehle ich die zahlreichen Pläne der Firma Tacx. Hier werden Trainingseinheiten für unterschiedliche Rollentrainer angeboten und es besteht die Möglichkeit verschiedene Arten des Trainings durchzuführen wie zum Beispiel: extensives Intervalltraining, Krafttraining, Trittfrequenztraining, Bergtraining, Sprinttraining usw.

Zu diesen Trainingsarten bietet Tacx nochmals zahlreiche Trainingsvarianten. Die Pläne beinhalten die wichtigsten Elemente wie Zeit, Übersetzung und Trittfrequenz.

Da ich während des Trainings aber gerne Videos auf dem Laptop schaue, habe ich mich im Internet auf die Suche nach diesen gemacht. Es gibt zahlreiche Videos von Touren durch die schönsten Rennradradregionen, doch leider fehlen mir hier Informationen zur Trittfrequenz, zur Widerstandstufe und zur Geschwindigkeit, welche ja für ein strukturiertes Training nicht unwichtig sind. Denn wer möchte schön den Alp’d Huez mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 30 km/h hochrasen (ok, jeder), aber ein wenig Realismus sollte das Training ja schon bieten.

Hier findet ihr ein paar Videos, in welchen ihr quasi in einem Spinning-Kurs seit. Ich finde die Trainingseinheiten sehr gut, denn sie sind klar strukturiert und man kann sogar sehen wie lange man schon trainiert hat.

https://www.youtube.com/playlist?list=PLUdAMlZtaV13e3-rJq1W0O1kf2DVlslmC

Hier könnt ihr den Verlauf einer Einheit sehen, auf welcher die Intervalle sehr gut an der Pulskurve zu erkennen sind.

60-minütige Intervalleinheit auf dem Rollentrainer

60-minütige Intervalleinheit auf dem Rollentrainer

 

Wie sehen die Alternativen zum Rollentraining aus?

Wenn ich keine Lust habe, Zeit auf der Rolle zu verbringen, dann gehe ich ab und an Laufen. Treuer Wegbegleiter bei den Laufeinheiten ist mein Springseil, mit welchem ich nach dem Laufen noch ein paar Sätze absolviere. Meistens sind es 5x 2 Minuten Springseil springen mit etwa 260 Sprüngen. Ein sehr gutes Training, welches ich euch auf jeden Fall empfehlen möchte.

Außerdem habe ich die Crossreifen auf mein Rennrad gezogen und eine Runde über Stock und Stein gedreht. Eine sehr anstrengende Einheit, welche aber vor allem die Fahrtechnik trainierte.

 

Ich wünsche euch ein schönes Weihnachtsfest und einen guten Rutsch ins neue Jahr und möchte mich bei all denen bedanken, die meine Seite besucht haben. Seit April waren es 4.300 Aufrufe und ich hoffe, dass wir im nächsten Jahr die 10.000er Marke knacken können.

Liebe Grüße

Marc

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Ein Kommentar zu “Training im Winter – Rollentraining und Alternativen

  1. Pingback: Mit Sack und Pack durch die kalte Jahreszeit | Marcs Fahrrad-Blog

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